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viernes, 14 de enero de 2022

Plan de Entrenamiento para la Novia Antes de la Boda

 



Eligieron la fecha, encontraron el lugar perfecto para la boda y estás eligiendo el modelo de vestido favorito. Es el momento de comenzar tu plan de ejercicios para ayudarte a sentirte y lucir lo mejor posible para tu boda.

Planear tu boda es un momento emocionante, pero te puedes estresar fácilmente pensando que todo debe ser perfecto, no te dejes atrapar por eso. En su lugar, disfruta de este tiempo y concéntrate en los cambios que puedes hacer ahora para verte y sentirte más saludable.

La preparación, organización y el cumplimiento de tu horario en el entrenamiento, son claves para tener éxito. Se sabe que los entrenamientos de cuerpo completo son la forma más dinámica de ponerse en forma. Una línea de tiempo de entrenamiento y un plan de nutrición es lo más importante, para ayudarte a verte y sentirte lo mejor posible antes de caminar hacia el altar.

Idealmente, el entrenamiento de ejercicios antes de tu boda debería comenzar al menos un año antes de la boda, pero hoy hablemos de seis meses antes para ayudar a quien tiene este tiempo.

No hagas un súper entrenamiento, durante muchas horas, pasando hambre y estableciendo metas de último minuto de ponerte un vestido que posiblemente sea demasiado pequeño. Comienza anticipadamente con una dieta saludable y un programa de ejercicios que te brinde fuerza, flexibilidad, una piel radiante y mucha energía que te haga sentir fabulosa por dentro y por fuera.

Consulté con expertos en acondicionamiento físico y hoy te comparto consejos y un cronograma de seis meses de ejercicios para prepararte para tu boda.


***Disclaimer***

Con este artículo no pretendo sustituir la opinión de ningún profesional de la salud y debes primero que nada, consultar a un médico y a un entrenador personal.

Ahora sí, continuamos con algunos consejos para comenzar con el entrenamiento que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

Consejos

* Empieza con poco Si te parece abrumador, comienza poco a poco. Comienza con un calentamiento de cuerpo completo y continúa con una serie de ejercicios ligeros de 10 minutos, incrementa poco a poco el tiempo y antes de que te des cuenta, tendrás la capacidad y la fuerza para hacer una sesión de 1 hora.

Podría ser muy divertido entrenar con tus damas. Considera tu entrenamiento como tu "tiempo para mí" que beneficiará no solo a tu cuerpo sino también a tu mente. Las sesiones de entrenamiento deben sentirse bien, con una sensación de logro y un gran impulso de confianza, como parte de tu cuidado personal y siempre debes terminar con una sonrisa.

* Mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza Tu plan de entrenamiento debe consistir en ejercicios cardiovasculares como aeróbicos de baile, pilates o clases de spinning, o HIIT para avanzados y ejercicios de fortalecimiento. Como muchos vestidos de novia lucen la parte superior del cuerpo, también es conveniente concentrarte en ejercicios para tonificar la espalda, cintura y brazos.


* Fortalece tu centro Es importante incorporar ejercicios como sentadillas o estocadas para fortalecer las piernas y ejercicios como planchas laterales para esculpir la cintura.


Cronograma

* Seis meses antes Este es el momento de establecer un programa de ejercicios para los próximos seis meses. Intenta reservar alrededor de una hora, para que puedas concentrarte tanto en cardio como en fuerza. Con un entrenador personal determina cuánto de ese tiempo se dedica a cada tipo de ejercicio.


Ejercicios Recomendados
Para comenzar calentamiento, para cardio HIIT, Pilates, trotar, correr o caminar rápido de 30 minutos. Para fuerza sentadillas, banda de resistencia o mancuernas, pilates y finalmente estiramiento.



* Cuatro meses antes En este punto continúa con el entrenamiento de cuerpo completo, aumentando hasta cuatro o cinco veces por semana de ejercicios cardiovasculares y de tonificación. Además agrega tonificación de la parte superior del cuerpo con pesas livianas, con movimientos lentos y controlados para tonificar los bíceps, tríceps, hombros, espalda superior y escote para obtener definición y fuerza.


Ejercicios Recomendados
Usa pesos ligeros en las manos (de 900 gr a 1.3 kg) para tonificar y esculpir los brazos, en lugar de pesos más altos que desarrollan masa muscular. Haz ejercicios que incluyan prensas de brazos por encima de la cabeza, círculos de brazos extendidos a ritmo lento, flexiones de bíceps y extensiones de brazos hacia atrás.



* Dos meses antes Con solo dos meses para la boda, el nivel de estrés probablemente estará en su punto más alto, Durante este tiempo, es muy importante concentrarse en tu nivel de estrés y el mantenimiento.


Ejercicios Recomendados
Continúa con tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza de cuerpo completo ejercitándote de 4 - 5 veces por semana,( incluye ejercicios para trabajar tu centro). Es un buen momento para agregar baile cardiovascular a tu rutina, es una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca, quemar calorías y liberar endorfinas. Sé por experiencia que la presión que sienten las novias para verse perfectas el día de su gran boda aunado a los preparativos es muy grande. Es por eso que es ideal agregar un entrenamiento cardiovascular divertido, en lugar de uno tipo boot camp.

Cuando se trata de hacer cardio bailando, puedes crear tus propios movimientos en tu sala, con tu lista de reproducción favorita, o buscar clases de cardio dance en línea o en tu gimnasio.



* Un mes antes ¡Solo falta un mes! Continúa con ejercicio de cuatro a cinco veces por semana, pero mezclar tu rutina con cardio diferente para dar variedad.


Ejercicios Recomendados
Una clase de kickboxing o una de tai chi para ayudar a aliviar el estrés. Pero con cuidado, este no es el momento de exagerar y causarte una lesión.



* Una semana antes Con solo una semana para la boda, deberías ver los beneficios de tu entrenamiento y una alimentación saludable. ¡Siéntete orgullosa de todo lo que has logrado!


Ejercicios Recomendados
Continúa con tu entrenamiento de cuatro a cinco veces esta semana, pero no te agotes. Si te sientes estresada, cambia una clase de HIIT por una sesión de yoga.



* Dia de la boda ¡Lo hiciste! El trabajo duro ha dado sus frutos. Es posible que estés nerviosa, después de todo es el día de la boda. Si tienes tiempo y deseas hacer ejercicio, una sesión de 10 minutos de cardio como baile o una clase relajante de yoga puede ser la manera perfecta de liberar energía y reducir el estrés.

No olvides comer, toma alimentos saludables para mantener tu energía alta. Durante el peinado y el maquillaje, puedes beber jugo verde y comer fruta para mantenerte ligera.

Disfruta de este momento maravilloso y siéntete orgullosa de todo lo que has logrado en los últimos seis meses. Aún después de que hayan pasado la boda y la luna de miel, continúa con estos hábitos saludables para mantener ese brillo.



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jueves, 13 de enero de 2022

Plan de Salud para la Novia Antes de la Boda

 



Estás comprometida y ahora te enfrentas a el emocionante proceso de planificar tu boda. Estarás al pendiente de todo, pero espera, ¿y tu?

Así como prepararás todo para tu gran día, es momento para alistarte y lucir espectacular el día de tu boda. Con esto no estoy diciendo que debas hacer una dieta de hambre o dejar la vida en el gym. El proceso de planificación será intenso y te sentirás presionada en ocasiones, la mejor manera de llevarlo es estando saludable.

Hoy te traigo un mini plan con 6 consejos que pueden ayudarte. Recuerda que en cuestión de alimentación y ejercicio, debes consultar a profesionales que te ayuden a lograr tus metas de forma segura y personalizada. 💖

Crea estos hábitos saludables para que desde ya comiences a sentirte animada, con energía y te veas radiante el día de tu boda. 


1. Dormir, dormir, dormir


Acción: Dormir lo es todo, el sueño es uno de los pilares de la salud, junto con una dieta sana y el ejercicio. El sueño es importante por muchas razones, al dormir nuestro cuerpo se regenera creando nuevas células en: piel, músculos, cabello, etc. El cerebro se repara y reorganiza. y se reduce el estrés. Así que querida novia, es momento de organizarte, relajarte y dormir al menos 8 horas.

Cuando: 1 año antes


2. Hábitos Alimenticios Saludables



Acción: El comer saludable es indispensable durante toda tu vida, así lograrás un cuerpo equilibrado y fuerte. Las dietas de privación son contraproducentes debido a que básicamente te obligas a morir de hambre, no lo soportarás y muy probablemente comas de más recuperando el peso perdido, sintiéndote mal física y moralmente. Por no hablar de lo malhumorada que se podrías sentirte. Come equilibradamente, y si puedes permitírtelo, consulta a un nutriólogo.

Cuando: 1 año antes


3. Organización y disciplina



Acción: Es importante que organices tus días, para que programes tus citas con tu wedding planner, los proveedores de catering, servicios, florista y el gym. Puede ser fácil distraerte de tu plan de alimentación y ejercicio al pasar los días entre tus actividades diarias y las citas propias de la boda. Crea estrategias específicas para que puedas seguirlas por tu cuenta si tienes ayuda o no de profesionales.

Cuando: 1 año - 9 meses antes


4. Relajación


Acción: El exceso de estrés y ansiedad hace estragos en la salud, y se refleja en la falta de sueño, una piel apagada y una tez grisácea, nada bueno para la futura novia. Haz lo que puedas para relajarte, ya sea con la práctica de respiración profunda durante el día, clases de yoga después del trabajo o meditaciones guiadas.

Cuando: 9 meses antes


5. Ejercita la parte superior del cuerpo



Acción: El entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo debe incorporarse al entrenamiento previo a la boda. Este ejercicio no sólo define los músculos de la parte superior de la espalda y el pecho, sino que también ayudará a tu postura. Durante la mayoría del día trabajamos en nuestras computadoras, o miramos nuestros teléfonos lo que nos hace encorvarnos y tensar los músculos del pecho. Pregunta a tu entrenador para que te ayude a ser más eficiente.

Cuando: 6 meses antes


6. Limita el consumo de azúcar



Acción: El limitar el azúcar en tu vida ¿es fácil? No, especialmente si estás acostumbrada a ingerir bastantes golosinas. Para las futuras novias, el consumo mínimo de azúcar ayudará a mantener la piel clara, tersa y fresca. Además de que para cualquiera que tenga que lidiar con listas de invitados, asignación de asientos, proveedores y familiares, limitar la ingesta de azúcar puede ayudar a controlar los niveles de estrés y mantenerla más tranquila y lúcida.

Cuando: 3 a 6 meses antes


7. Reduce el alcohol al mínimo



Acción: Esto es parte de la limitación de azúcar. El alcohol es procesado por el organismo como el azúcar, unas de las áreas donde se almacenan el azúcar y alcohol en nuestro cuerpo se encuentran alrededor de las caderas y la parte inferior del abdomen. El alcohol se metaboliza como estrógeno, y al estrógeno le encanta hacerse un hogar en nuestra zona abdominal inferior.

Cuando: 1 mes antes


Diviértete en el proceso de planificación de tu boda, manteniéndote sana y relajada. ¡Manos a la obra!



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domingo, 30 de noviembre de 2014

El Calentamiento Antes de Ejercitarte



El calentamiento es  el grupo de ejercicios necesarios para preparar el cuerpo para una rutina de entrenamiento o un evento atlético.

Sirve para ayudar a tu sistema circulatorio a llevar sangre rica de oxígeno a los músculos en actividad, el objetivo en incrementar la circulación en todo el cuerpo de manera gradual. Cuando los músculos están fríos, no resisten los impactos con eficacia y son más susceptibles a las lesiones.

El calentamiento debe ser específico para cada deporte, una buena manera de calentar es imitar los movimientos de la actividad que estás por realizar pero con velocidad e intensidad menores. Por ejemplo antes de correr es bueno caminar o ejercitar con bicicleta fija, entrenadora elíptica o escaladora. Los ejercicios que ejercitan brazos y piernas son ideales para calentar todo el cuerpo.

Al contrario de lo que se piensa el estiramiento no es igual que el calentamiento, de hecho éste debe realizarse posterior al calentamiento.

Para hacer un buen calentamiento debes tener siempre en cuenta:
* Frecuencia. Debe llevarse a cabo antes de cada sesión de ejercicios o actividad física, cardio, pesas o estiramiento.

* Intensidad. Debe iniciar con baja intensidad e ir incrementándola progresivamente hasta llegar a los ejercicios principales. 

* Tiempo. Debe durar entre 5 y 10 minutos, o un poco más en climas fríos y/o antes de ejercicios de alta intensidad. Mientras más intenso sea el ejercicio, mayor será el período de calentamiento.

* Tipo. Para un calentamiento efectivo, realiza movimientos que incrementen el ritmo cardíaco y respiratorio, a la vez que aumenta la temperatura de los tejidos musculares. Un buen indicador es cuando tu cuerpo tiene una fina capa de sudor.

Como Calentar
Calentamiento Articular
- Círculos con tobillos izquierda a derecha.
- Círculos con tobillos arriba y abajo.
- Flexión y extensión de rodillas.
- Círculos con la cabeza.
- Con pies juntos, flexión del cuerpo al máximo.
- Círculos con las muñecas.
- Ponerse de cuclillas y estirar un apierna a la vez.
- Círculos con los brazos adelante y atrás.

Calentamiento Muscular
Gemelos
- Camina de puntillas, dos pasos al frente y dos atrás.
- Camina con los talones dos pasos al frente y dos atrás.

Cuádriceps
- Tomar el enpeine con la mano y llevarlo hacia el glúteo.
- De pie, flexionar y estirar cada pierna.

Abdomen
- Abdominales.

Pectoral
- Hacer flexiones o lagartijas.
- Mover los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.

Dorsal
- Flexionar el torso de derecha a izquierda.
- Flexionar el torso de arriba a abajo.

Deltoides
- Mover los brazos arriba y abajo.

Biceps y Triceps
- Flexión y extensión de cada brazo.
- Con el brazo levantado, flexionar y extender el músculo.

Dedos
- Cerrar y abrir el puño.

Cuello
- Mover de izquierda a derecha
- Mover de arriba hacia abajo

Calentamiento Orgánico
Carrera continua durante 6 minutos. Mientras tanto:
- Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
- Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y detrás con cambio de sentido.
- Carrera con elevación de rodillas.
- Carrera con elevación de talones a glúteos.
- Carrera y en un momento tocar el suelo con ambas manos y saltar con extensión completa del cuerpo.

Recuerda que el calentamiento debe ser agradable y sencillo.


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jueves, 9 de octubre de 2014

Antes de Iniciar Entrenamiento

El día de tu boda querrás verte espectacular, la manera correcta es haciendo ejercicio. Es verdad que al seguir una dieta se logran ciertos resultados, pero esto es solo un pequeño avance; así como hacer ejercicio y no llevar una buena alimentación no proporciona un resultado óptimo.


Primeramente lo ideal es visitar al médico para que haga una evaluación física  y poder saber así desde donde comenzar. Principalmente si se padece o se sospecha de trastornos físicos como problemas cardiovasculares, diabetes, alta presión arterial, problemas en los huesos, asma, etc.

Un nutriólogo te  ayudará a determinar el índice de masa corporal de tu organismo, y en base a esto podrás programar una rutina de ejercicios junto con él/ella o un entrenador personal si fuera necesario. 

Cualquier programa de ejercicios deberá iniciarse de forma gradual y con mucha precaución si es que se ha estado inactivo, con 30 min de ejercicio moderado, incluyendo el levantamiento de peso ligero para ayudar a prevenir la osteoporosis. Si ya se tiene un mínimo de actividad, la meta puede ser incrementar la intensidad de los ejercicios concentrándose en las áreas a mejorar, en el mismo periodo de tiempo.

Al hacer ejercicio se deben tener en cuenta ciertas medidas de seguridad, como usar la protección necesaria para el tipo de ejercicio (rodilleras, casco, protectores nasales, etc). También debe tenerse en cuenta lo siguiente:

* Saber la distancia a recorrer, tiempo de duración, cantidad de peso máximo a levantar, periodo, repeticiones, etc. para tu estado de salud y condición física.

* Hacer calentamiento previo antes de cualquier ejercicio.

* Comenzar de forma lenta y gradual, sumando intensidad para no sentir agotamiento extremo.

* Jamás aumentar más de 10% semanal distancia o intensidad a cualquier ejercicio.  

* Planificar un programa variado de actividades, teniendo en cuenta el funcionamiento total del cuerpo.

* Nunca hacer ejercicio al aire libre en horas de mayor calor.

* Tomar agua antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a tener sed.

* Parar de inmediato si se siente algún dolor o se percibe hinchazón.

* Nunca llegar al agotamiento, si cuesta trabajo respirar, reducir la intensidad.

No olvides que es relativamente fácil lesionarte al hacer ejercicio de manera inadecuada y lo último que se busca es sentirte mal antes de tu boda. Realiza todo ejercicio con precaución y si puedes consultar a un experto sería lo ideal.
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